健康な毎日のために 不足しがちな栄養素 TOP５

毎日の栄養は３度の食事がベストですが、なかなかそうもいきませんね。

しかし、何かが不足すると身体に変調をおこし、生活に支障がでたりして楽しく有意義な生活ができません。

毎日摂らなくても、摂りすぎて余った分が蓄積される栄養素や他の栄養素を取り込んで結び作用する栄養素、摂りすぎても身体に悪影響を与える栄養素、特定の栄養素とともに摂ってはいけない栄養素など、人の体の神秘性ははかり知れません。

普通に食事していれば問題ないことも、知らず知らず偏りがちになります。

昨今の、不足しがちな栄養素ベスト５として「鉄分」　「カルシウム」「食物繊維」「ビタミンＣ」「マグネシウム」の効果効用を列記しました。

１位．鉄分

鉄は、全身の細胞に酸素と栄養を届けるなど、私たちの体には欠かせないミネラル。

一般の栄養分よりも欠乏しやすいのが特徴で、別名『血のミネラル』とも呼ばれている、必須ミネラルの栄養成分です。

人間の体内に3～4gほど存在して、その約７割が血液中にある赤血球のヘモグロビンの成分になっています。

体の鉄分の約７割はヘモグロビンに使われますが、残りの約3割は肝臓やひ臓、骨髄などに蓄えられて体をサポートしてくれます。

鉄分は、健康な血液にして、全身を元気にしてくれ、古くから貧血の特効薬として重宝されていました。

鉄が不足すると、体が酸欠状態になり、貧血、疲れやすく、忘れっぽく、根気がなったりと、運動機能、認知機能、免疫機能の低下になるなどの症状がみられます。

また、子供に鉄分が足りなくなると、、学習能力や集中力の低下、イライラの原因にもなります。

画像元：ビタミネ

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」
鉄は、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。

食品から摂取した鉄は、小腸に吸収されますが、体内での吸収率は平均して約8％と低く、食物中の鉄の大部分は体外にそのまま排泄されてしまいます。

多くの人が慢性的な鉄不足になっているのはこの吸収率の低さが原因ともいわれています。

「ヘム鉄」とは主に、肉類などの動物性食品に、「非ヘム鉄」は、豆類や野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれています。一般的には「ヘム鉄」の方が吸収率が高いとされています。

吸収率は、「ヘム鉄」の方が高く、「非ヘム鉄」の約5～6倍であるといわれています。

鉄はそのままだと吸収しづらい成分ですが、ビタミンCやたんぱく質とともに摂取することで、吸収率がUPします。

しかし、鉄分をとる際に注意したいのが吸収を妨げる成分です。

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンには鉄の吸収を阻害する働きがあるので、食後すぐにこれらを飲むことは控える方がよいでしょう。

風邪などで熱を出しているときは鉄が風邪のウイルスやバクテリアなどの栄養源になってしまうため摂ることは控えましょう。

さらに鉄分は、汗をかくことによっても簡単に失われてしまうので、暑い季節はとくに要注意。

鉄は貧血予防だけでなく、疲労回復や美肌にも良いといわれ、又、動悸・息切れ、めまいなどにも効き目があるとされています。

(引用元：成分辞典.com)

２位．カルシウム

食品から摂取したカルシウムは小腸で吸収され、体重の１～２%を占めて、そのうち９９％は歯と骨が占めています。

カルシウムの吸収にはビタミンＤが必要で、ビタミンＤ不足により、カルシウム不足に陥ることもあります。

カルシウムは何食かに分けてとるほうが効率よく摂取することができ、カルシウムの吸収を邪魔する物質として、野菜に含まれるシュウ酸や穀物に含まれるフィチン酸、多量の脂質もカルシウムの吸収に悪影響を与えてしまいます。

カルネシウムが不足すると、骨と歯が弱くなり、小児のくる病、骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病、肥満など、多くの疾病を引き起こす可能性があり、神経質になったり、イライラして落ち着きません。

引用元：http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail660.html

 

３位．食物繊維

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の２種類があります。

不溶性食物繊維は、野菜などに含まれる糸状に長い筋が特徴で、水溶性食物繊維は、ネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維は、熟した果物などに多く含まれていて、食後の血糖値の急激な上昇や、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

不溶性食物繊維は、野菜や穀類、豆類等に多く含まれていて、大腸が消化した食べ物を腸の中で移動させたり便を体外へ排出させたりする動きをうながします。

とり過ぎると便秘が悪化してしまったり、下痢や腹痛を起こしたりしまが、不足すると便秘になりやすく、大腸の機能不全にもつながります。

 

引用元：Wikipedia

 

４位．ビタミンＣ

野菜や果物に多く含まれているように、水溶性のビタミンです。

ほとんどの動物は、ビタミンＣを体内で合成することができますが、人は体内でビタミンＣを合成することができないのです。

そのため、野菜や果物などからビタミンＣをとらなければなりません。

不足すると主に出血症状のある壊血病を起こします。

出血は歯肉、筋肉、骨、神経にまでおよび、貧血や全身倦怠感、脱力、食欲不振などの症状を引き起こします。

また、ビタミンＣの摂取過ぎは、吐き気、下痢、腹痛などの症状を起こすので程々に。

 

引用元：http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail179.html

 

５位．マグネシウム

食品から摂取したマグネシウムは、２０～７０%程度が小腸で吸収されます。

通常の食事をしていれば不足することはほとんどありませんが、マグネシウム量が減少すると、骨に貯蔵されたマグネシウムが利用されます。

そのため、日常のカルシウムの摂取が大切です。

マグネシウムが不足すると、骨粗鬆症、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮異常などが起こることが知られています。

マグネシウムは、ほとんど全ての生合成反応や代謝反応に必要となり、多くの生命現象の場で必要な栄養素です。

通常の食事などでマグネシウムが過剰となり健康障害を起こしたという例はなく、過剰摂取しても、速やかに尿中に排泄され、軟便・下痢を起こして排泄されます。

 

引用元：http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail656.html