快眠するための工夫とポイント

健康な成人では、一晩で６〜９時間の睡眠を必要とします。

心身の休息であり、短期的には睡眠は栄養をとるよりも重要なのです。

ぐったり疲れて眠ったあと、目覚めてから空腹感を感じ、食事もおいしいですよね。

長い期間、眠らない状態を続けると思考能力が落ち、妄想や幻覚が出て、極限には死んでしまうと言われるくらい睡眠は大切なものです。

熟睡のポイント

(Wikipediaより)
● 睡眠サイクル（体内時計）を固定し、特に起床時刻を一定にすることがとても大切です。

● 日々起きる時刻に日光を浴びることで、次に眠りに入るタイミングがセットされるように体内時計ができているので、必ずしっかりと日光を浴びることです。

● 朝食も体内時計に影響しますので、日光を浴びたあとは、１時間以内に朝食をとることが大切です。

● 寝る数時間前に、運動や入浴をして体温を上げることで、眠りにつくときに体温が急激に低下しますので、これを利用すれば眠りに入りやすくなります。

● 寝る３０分〜２時間前から照明を暗くすることで、メラトニンの分泌を促します。

● 毎日の食事で、炭水化物とたんぱく質をしっかり取ることによって、セロトニン合成＆分泌がなされ、メラトニンができることになります。

● 入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が亢進するため、眠に入る前に入浴をすることや寝室を暖かくすることは有効です。

睡眠にはメラトニンが関わっており、メラトニンを脳にある松果体で生成するには、起床中に2500ルクス以上の光を浴びる必要があります。

◍ メラトニン： 抗酸化作用や性腺抑制作用などをもつ天然の化合物で、主に不眠症や時差ボケの解消など睡眠障害の治療に利用されており、近年は不妊症の治療等にも利用されています。
◍ セロトニン合成： 血管の緊張を調節する物質として発見され、主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などの役割をもちます。
◍ ニューロン： 機能的には、情報処理と情報伝達に特化した神経細胞です。
◍ 亢進（こうしん）： 気持ちや病勢などが、 高ぶり進むことをいいます。
◍ 松果体（しょうかたい）： 脳内の中央、2つの大脳半球 の間に位置し、赤灰色でグリーンピースほどの小さな内分泌器です。

昼寝のすすめ

昼寝をすることにより、事故の予防、仕事の効率アップ、自己評価のアップなどが期待されます。

また、昼寝により脳が活発になるため、独創的なアイデアが浮かびやすい環境になるようです。

昼寝の方法としては、目安として午後１〜３時ごろが良いとされ、１５〜３０分程度が最適です。

３０分以上睡眠をとると、多くの人が深睡眠に入り寝起きが悪くなるため、逆に疲労になることがあります。

私からひとこと

からだが疲れているのに神経がたかぶっていて眠れない夜がありますが、こんなときには、大サジ一杯の酢を水でうすめて飲んでみると効きますよ。

まもなく興奮がおさまって、安眠できるようになります。

冬は寝床に入ったら、足の保温に気をつけ、夏は腹部から腰に毛布などをかけないと、眠っても疲れは抜け切れません。

また、消化のわるい食品は、眠りをさまたげますから、不眠症の人はとくに注意しましょう。